راهنمای جامع جرأت ورزی و ابراز وجود: چگونه فرد قاطع و صریحی باشیم؟- بخش اول

ارتباط توأم با جرأت ورزی، احترام به احساسات، نیازها، خواسته ها و نظرات دیگران را به دنبال دارد. یک سخنران دارای جرأت ورزی، در حالی که از حقوق خود دفاع کرده و به دنبال توافق و سازگاری است، از تجاوز به حقوق دیگران خودداری می کند. در ارتباط توأم با جرأت ورزی، ضمن بیان اعتماد به نفس، از حرکات و کلمات برای بیان محدوده های نیازها و خواسته ها به روش آرامی استفاده می شود.

نشانه های کلامی که بیانگر ارتباط توأم با جرأت ورزی هستند، احترام، صداقت و متانت را هم منتقل می کنند. نشانه های کلامی ممکن است شامل موارد زیر شود:

• صدایی آرام و محکم
• بیانی روان و صمیمانه
• تن صدای متناسب با شرایط
• کمک کننده و سودمند

ارتباطات غیر کلامی درست مانند نشانه های کلامی، بیان کننده رفتار جرأت ورزانه هستند و می توانند احترام، صداقت و اعتماد به نفس را نشان دهند. ممکن است ویژگی های غیر کلامی شامل موارد زیر باشد:

• مهارت شنیداری مقبول و متقاعد کننده
• ارتباط مستقیم چشمی
• حالت آزادانه بدن
• لبخند زدن در صورت رضایت
• اخم کردن در هنگام عصبانیت

یک شخص دارای مهارت جرأت ورزی به طور طبیعی به سمت بعضی از الگوهای فکری گرایش پیدا می کند که بیانگر اعتماد به نفس و احترام او نسبت به دیگران هستند. این افکار ممکن است شامل موارد زیر شود:

– «من از شخص دیگر سو استفاده نخواهم کرد یا اینکه به او حمله نخواهم کرد.»

– «من به روشی محترمانه، از خودم دفاع خواهم کرد.»

– «مسائل مربوط به خودم را به طور مستقیم و آشکارا ابراز خواهم کرد.»

بیشتر اوقات، «جرأت ورزی» می تواند با «پرخاشگری» اشتباه گرفته شود. پرخاشگری، فاقد احترام به دیگران است و بی اعتنایی کامل به نیازها، احساسات، خواسته ها، نظرات و حتی گاهی اوقات، امنیت فردی اشخاص دیگر است. بیشتر اوقات، ارتباط پرخاشگرانه می توان با رفتار عصبانی و/ یا طلبکارانه، خودنمایی و فریبکاری شناسایی کرد.

– ممکن است ویژگی های کلامی ارتباط پرخاشگرانه شامل اظهارات کنایه آمیز یا تکبرآمیز، سرزنش کردن، فریاد زدن، تهدید کردن، فخرفروشی یا سخنان تحقیر آمیز شود.

– ممکن است ویژگی های غیرکلامی ارتباط پرخاشگرانه شامل فضولی در حریم شخصی دیگران، مشت های گره شده، دست به سینه شدن، اخم کردن یا خیره شدن به شخص دیگر شود.

– افکار مرتبط با ارتباطات پرخاشگرانه هم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– «احساس قدرتمند بودن می کنم و از دیگران می خواهم تا دستورات من را انجام دهند.»

– «من تحت کنترل افراد دیگری قرار دارم.»

– «آسیب پذیر بودن خودم را نمی پذیرم.»

سکوت و مقصر فرض کردن از مشخصه های سبک ارتباط منفعلانه هستند. بیشتر اوقات، ارتباط برقرارکنندگان منفعل احترامی برای خود قائل نیستند و نظرات، احساسات، نیازها و خواسته های خود را نادیده می گیرند. در ارتباطات منفعلانه، نیازها و خواسته های دیگران در اولویت قرار می گیرد. انفعال و بی ارادگی، قدرت فرد را می گیرد و به دیگران اجازه می دهد تا در مورد نتایج حاصل از یک وضعیت مشخص دست به تصمیم گیری بزنند:

• ممکن است ویژگی های کلامی ارتباط منفعل شامل تردید، سکوت، عدم پذیرش خود یا حتی حقیر شمردن خود باشد.
• ممکن است ویژگی های غیرکلامی ارتباط منفعلانه شامل: خودداری از نگاه کردن یا نگاه به پایین، حالت خمیده بدن، دست به سینه شدن یا پوشاندن دهان با دست باشد.
• ممکن است افکار مرتبط با ارتباطات منفعلانه شامل موارد زیر باشد:

– «من به حساب نمی آیم» یا

– «مردم درباره من بد فکر می کنند»

• البته توجه داشته باشید که منفعل بودن همان حالت »منفعل- پرخاشگر» نیست که موافقت لحظه ای و فوری و سپس، بی میلی یا انتقام گرفتن بعدی از جمله خصوصیات آن محسوب می شود.

رفتارهای ما از اوایل کودکی به نحوی شکل گرفته شده است که متناسب با پاسخ های دریافتی از محیط، خانواده ها، همسالان، همکاران و شخصیت های مقتدر باشد. سبک های ارتباطی ای مانند انفعال، جرأت ورزی  و پرخاشگری می توانند ناشی از گسترش تأثیرات فرهنگی، نسلی و موقعیتی باشند. جرأت ورزی  در جوامع غربی از ارزش مندی بیشتری برخوردار است.

• ممکن است رفتار قاطعانه برای نسل های قدیمی، دشوارتر باشد. به مردان آموزش داده شد که بیان احساسی، نشانه ضعف آنهاست، در حالی که به زنان آموزش داده شد که بیان نیازها و نظراتشان، پیام پرخاشگری را طرف مقابل منتقل می کند. حتی گاهی اوقات تشخیص اینکه کدام رفتارها برای استفاده در موقعیت های مختلف مناسب هستند هم امر دشواری است.

اگر نمی دانید که چگونه باید قاطعانه ارتباط برقرار کنید، نیازی نیست که خودتان را سرزنش نکنید. انواع دیگر سبک های ارتباطی، مانند انفعال و پرخاشگری، می توانند بخشی از یک چرخه بی رحمانه باشند. شما می توانید با یادگیری روش های جرأت ورزانه تفکر و رفتار کردن، این چرخه را بهم بزنید.

• اگر خانواده شما از کودکی به شما یاد داده اند که نیازهای دیگران را در اولویت قرار دهید و به در وهله ی اول به نیازهای خودتان کاملا بی توجه باشید، ممکن است برای شما سخت باشد که با جرأت ورزی صحبت کنید و ابراز وجود کنید.
• اگر خانواده یا گروه همسالان شما با داد و فریاد و بحث و مشاجره یک کشمکش و ناسازگاری را کنترل کردند، ممکن است شما یاد گرفته باشید که مانند آنها با کشمکش ها و تعارضات برخورد کنید.
• اگر گروه اجتماعی شما معتقد بودند که باید احساسات منفی را پنهان کرد یا اگر بابت ابراز این نوع احساسات نادیده گرفته شده اید یا حتی مسخره شده اید، پس ممکن است شما یاد گرفته باشید که احساسات منفی خود را ابراز نکنید.

برای اینکه یاد بگیرید که چگونه با قاطعیت و صراحت با دیگران ارتباط برقرار کنید، مدیریت موثر احساسات از اهمیت زیادی برخوردار است. برای بعضی از افراد، تنها درک از روندهای عاطفی خودشان می تواند به آنها کمک کند تا نحوه برقراری ارتباط خود با دیگران را تغییر دهند و بتوانند احساسات خود را به صورت قاطعانه تری بیان کنند. یاداشت و ثبت موقعیت های مختلف و پرسیدن سوالات خاص مربوط به جرأت ورزی  در یک دفتر خاطرات، می تواند بهترین راه برای درک عمیق رفتارتان باشد.

در مورد شرایطی که باعث تحریک احساسات شما می شود، یاداشت کنید. به حقایق پایبند باشید و سعی کنید در این مرحله اول، هیچگونه تعبیر و تفسیر اضافی را را ارائه ندهید. به عنوان مثال، ممکن است به سادگی بنویسید که: «من از دوستم خواستم که برای غذا خوردن به بیرون برویم و او به من “نه” گفت.»

در مورد احساسات خود، صادق باشید. مشخص کنید که در آن زمان چه احساساتی داشتید و شدت هر احساس را در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ (کم تا بسیار شدید) ارزیابی کنید. فقط کافیست یک تخمینی از شدت احساسات خود بزنید، اما چیزی که مهم محسوب می شود این است که با خودتان صادق باشید.

هر گونه نشانه های فیزیکی که در آن زمان احساس کرده اید را ثبت کنید. از خودتان بپرسید که: «من چه کاری کرده ام؟» و «چه احساسی در بدنم داشتم؟»

• به عنوان مثال، اگر کسی تماس تلفنی شما را نادیده گرفت، ممکن است احساس شکم درد یا کشیدگی در قسمت شانه های خود را احساس کرده باشید.

این افکار ممکن است فرضیات، تفسیرها، عقاید، ارزش ها و حتی موارد دیگر باشد. از خودتان بپرسید: «من به چه چیزی فکر می کردم؟» یا «چه چیزی از ذهن من می گذشت؟» به عنوان مثال، ممکن است اینگونه بنویسید که: «وقتی او از من درخواست کرد تا برای غذا خوردن به بیرون بروم، با او موافقت کردم، بنابراین وقتی که من درخواستی داشته ام، او حتما باید درخواست من را قبول می کرد» یا «نه گفتن او، کار بی ادبانه ای بود» یا «شاید او نمی خواهد دیگر با من دوست باشد».

با استفاده از مقیاس ۰ تا ۱۰۰ ، قدرت افکار خود را در موقعیت مورد نظر ارزیابی کنید. اگر فکری را باور نکردید، به آن امتیاز صفر را بدهید یا اگر ۱۰۰٪ فکری را باور داشتید، صد امتیاز بدهید. سپس از خودتان بپرسید: «آیا من به شکل منفعلانه، قاطعانه یا پرخاشگرانه فکر می کنم؟» پاسخ خود را برای این سوال، یادداشت کنید. مدارکی که برای هر فکر در اختیار دارید و حتی مدارک برخلاف آن فکر را هم یادداشت کنید. بررسی کنید که آیا روش های دیگری برای تفسیر شرایط مورد نظرتان وجود دارد یا خیر.

برای اینکه روش متعادل تر و قاطع تری را برای نوع تفکر و رفتارتان پیدا کنید، از خودتان بپرسید: «روشی دارای قاطعیت و صراحت بیشتر  برای تفکر یا پاسخ دادن چه خواهد بود؟»

بعد از اینکه شرایط را ارزیابی کردید، شدت احساسات اصلی خود و همچنین قدرت باورهای خودتان در این شرایط را دوباره بررسی کنید و به آنها از ۰ تا ۱۰۰ امتیاز بدهید.  

با کمک تمرین ثبت رویدادها در دفتر خاطرات، احتمالاً شدت احساسات شما کاهش پیدا می کند. احساسات، افکار و واکنش های خود را در طول شرایط متفاوت ارزیابی کنید. اگر به این تمرین ادامه دهید، ممکن است به صورت قاطعانه تری فکر کرده و حتی رفتار کنید.

جرأت ورزی ، یک سبک ارتباطی یادگرفتنی است که این امکان را فراهم می کند تا شخص با اعتماد به نفس بتواند نیازها و احساسات خود را ابراز کند و در عین حال هم از نظرات، خواسته ها، نیازها و احساسات دیگران آگاه باشد. در واقع، گزینه ای جایگزین برای رفتار منفعلانه یا پرخاشگرانه محسوب می شود. یادگیری نحوه برقراری ارتباط توأم با جرأت ورزی، فواید بسیار زیادی را به دنبال دارد مثل:

• ارتباطی قدرتمند و موثر
• اعتماد به نفس
• افزایش عزت نفس
• محترم شمرده شدن نزد دیگران
• بهبود مهارت های تصمیم گیری
• کاهش استرس ناشی از عدم تأمین نیازها
• امکان حل و فصل تعارضات
• افزایش عزت نفس
• جایگزین شدن احساس نادیده گرفته شدن یا اجبار با احساس درک شدن و قدرت تصمیم گیری
• تمایل به احساس افسردگی کمتر
• کاهش احتمال مصرف مواد مخدر

«نه گفتن» برای بسیاری از افراد، کار سختی است. با این حال، «بله» گفتن در زمانی که باید «نه» بگویید، می تواند منجر به استرس، کینه و عصبانیت بیش از حد نسبت به دیگران شود. هنگام نه گفتن، نکات مفید زیر را به خاطر بسپارید:

• جملات خود را به طور مختصر و مفید به زبان بیاورید
• واضح سخن بگویید
• روراست باشید
• به عنوان مثال، اگر فرصت کافی برای کمک به دیگران و انجام لطفی در حق آنها را ندارید، می توانید به سادگی بگویید: «این دفعه واقعا نمی توانم کمکی کنم. متأسفم که شما را ناامید می کنم، اما من کارهای زیادی دارم که باید در آن روز انجام دهم و جای خالی ای در برنامه من وجود ندارد.»

وقتی با کسی صحبت می کنید، آرام باشید و به طرف مقابل خودتان احترام بگذارید. این کار باعث می شود که شخص مقابل هم به حرف های شما توجه کند و با شما با احترام رفتار کند (به صورت متقابل).

• اگر احساس ناراحتی و اضطراب می کنید، شاید تنفس عمیق بتواند به شما کمک کند. با این کار، روند آرام سازی بدن شروع می شود و می توانید خودتان را کنترل کنید.

ممکن است ارتباطات، کار ساده ای به نظر برسد، با این حال، بسیاری از مسائلی که ما سعی می کنیم تا در مورد آنها با دیگران ارتباط برقرار کنیم و همچنین مسائلی که دیگران سعی می کنند تا به ما منتقل کنند، ممکن است حتی به صورت اشتباه درک شود. این امر ممکن است موجب ناامیدی یا ایجاد ناسازگاری در روابط ما با سایر افراد شود. هنگامی که با فردی ارتباط برقرار می کنید، احساسات، خواسته ها، نظرات و نیازهای خود را به شکل جملات ساده ای بیان کنید. با این کار به طرف مقابلتان کمک می کنید تا به وضوح آنچه که می پرسید را بتواند درک کند.

• به عنوان مثال، شما می توانید به جای صحبت با یکی از اعضای خانواده و استفاده از جملات طولانی که پر از مسائل خیلی جزئی و توضیحات های غیرمستقیم است، به طور مختصر و مستقیم صحبت کنید؛ مثلا: «من عاشق این هستم که فقط برای صحبت کردن با من تماس می گیری. برای من بسیار سخت است که در حین ساعات کاری، مکالمه طولانی داشته باشم. ممنون می شوم اگر عصرها با من تماس بگیرید».

عبارات دارای «من»، بیانگر این هستند که شما مایل هستید تا مسئولیت افکار و رفتارهای خود را به عهده بگیرید. انواع مختلفی از عبارات دارای «من» وجود دارد که برای شرایط مختلف مناسب در نظر گرفته می شوند:

• اظهار پایه ای: استفاده از «من» در اظهارات پایه ای می تواند در موقعیت های روزمره به منظور شناخته شدن نیازهایتان یا تعریف و تمجید، ارائه اطلاعات یا حقایق مورد استفاده قرار گیرد. از اظهارات پایه ای می توان در موقعیت های خودافشاگری به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش هم استفاده کرد. مثال هایی از این نوع اظهارات: «من باید ساعت ۶ اینجا را ترک کنم» یا «من از ارائه شما لذت بردم.»
• اظهار همدلانه: عبارت خاص «من»، شامل عناصر شناخت احساسات، نیازها یا خواسته های شخص دیگر و همچنین بیان نیازها و خواسته های خود شما است. از اظهارات همدلانه می توان برای نشان دادن حساسیتتان نسبت به موقعیت شخص دیگر استفاده کرد؛ مانند «من می دانم که سر شما شلوغ است، اما به کمک شما نیاز دارم.»
• اظهار نتیجه ای: این نوع اظهار، قوی ترین شکل استفاده از عبارت «من» است که اغلب به عنوان آخرین راه حل برای ابرازوجود استفاده می شود. اگر مراقب رفتارهای غیر کلامی خود نباشید، می توان این نوع اظهار را پرخاشگرانه تعبیر کرد. اظهارات نتیجه ای، مجازات های مربوط به عدم تغییر رفتار را به طرف مقابل اطلاع می دهند. معمولاً در شرایطی استفاده می شوند که شخصی، حقوق دیگران را در نظر نمی گیرد؛ به عنوان مثال، می توان به شرایط کاری ای اشاره کرد که رویه ها یا دستورالعمل ها به خوبی رعایت نمی شوند: «اگر این اتفاق دوباره تکرار شود، من چاره ای جز تنبیه انضباطی ندارم. ترجیح می دهم که از انجام این کار اجتناب کنم. »
• اظهار اختلافی: از عبارت «من» برای نشان دادن اختلاف بین افرادی استفاده می شود که قبلا بر سر چیزی توافق کرده اند و در حال حاضر کارهایی برخلاف این توافق در حال انجام است. این نوع اظهار برای برطرف کردن سو تفاهم و/ یا تناقضات رفتاری استفاده می شود. ممکن است بگویید: «همانطور که فهمیده ام، ما توافق کردیم که پروژه ABC ، اولویت شماره یک ما بوده است. حالا شما از من می خواهید که زمان بیشتری را صرف انجام پروژه XYZ کنیم. من می خواهم شما متوجه شوید که در حال حاضر کدام پروژه، اولویت اصلی محسوب می شود.»
• اظهار احساسات منفی: از عبارت «من» در شرایطی استفاده می شود که شما نسبت به شخصی دیگر، سرشار از احساسات منفی هستید (مثل عصبانیت، کینه، آسیب های مختلف). اظهارات احساسات منفی، این امکان را برای شما فراهم می کند تا این احساسات را بتوانید بدون ایجاد انفجار کنترل نشده خشمتان منتقل کنید و به طرف مقابل هم در مورد تأثیرات کارهایشان هشدارهای لازم را بدهید. ممکن است بگویید: «وقتی ارائه گزارش خود را به تاخیر می اندازید، مجبور می شوم تا آخر هفته ها وقت خود را به این کار اختصاص بدهم. من از این موضوع احساس ناراحتی می کنم و آزار دیده ام، بنابراین تمایل دارم تا از این به بعد، گزارش خود را تا بعد از ظهر پنجشنبه به من تحویل بدهید».

اگر می خواهید فرد قاطعی به نظر برسید، پس حتما این نکته را به خاطر داشته باشید که ارتباط غیر کلامی شما هم بسیار مهم است. حتی ممکن است وقتی که رفتار منفعلانه یا پرخاشگرانه ای دارید، فکر کنید که به طور قاطعانه ای رفتار می کنید، زیرا شما مراقب شیوه ارتباط غیرکلامی خود نیستید.

• تن صدای آرام و بی طرفانه خود را حفظ کنید
• ارتباط چشمی خوبی را برقرار کنید
• حالت صورت و موقعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که نشان دهد که آرام هستید.

انتخاب رفتار قاطعانه و همراه با صراحت به زمان و تمرین نیاز دارد، تا بتواند در وجود شما نهادینه شود. جلوی آینه، گفتگوها را تمرین کنید. شما می توانید در حضور درمانگر یا مشاور خودتان هم به تمرین برقراری ارتباط موثر بپردازید.

تحت کنترل درآوردن احساساتتان می تواند امر چالش برانگیزی باشد که می تواند بر نحوه برقراری ارتباط هم تأثیر بگذارد. هنگامی که دچار استرس شده یا ناراحت هستید، بدن ما در حالت استرس قرار می گیرد که در واقع، بدن ما به یک واکنش شیمیایی و هورمونی تبدیل می شود تا برای تهدید فرض شده بتواند آماده شود. طرز فکر شما در این حالت با طرز فکر شما با ذهن و جسمی آرام، آسوده و منطقی، فرق دارد و استفاده از تکنیک های ابراز وجود هم برای شما دشوارتر می شود.

• وقت هایی که در زندگی خود استرس دارید، آن را بپذیرید. لیستی از مواردی که به کنترل وضعیت استرس زای شما کمک می کنند را هم تهیه کنید.

تکنیک های آرام سازی، بدن ما را به حالت فیزیولوژیکی متعادلی برمی گرداند. به عنوان مثال، مدیتیشن، اثر آرام بخشی بر روی مغز دارد که بعد از جلسه مراقبه، همچنان اثرات آن به خوبی ادامه می یابد. در واقع، مراقبه، تأثیر مستقیمی بر «آمیگدالا» مرکز مغز دارد که مسئول استدلال عاطفی است. سعی کنید که هر روز حداقل به مدت ۵-۱۰ دقیقه، مراقبه را انجام دهید.

• بر روی یک صندلی راحت یا روی بالشی بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و بر روی احساساتی که دارید، تمرکز کنید. به چیزهایی که از طریق بدن خود احساس می کنید، چیزهایی که می شنوید و حتی بوهایی که حس می کنید، با دقت توجه کنید.
• توجه خود را به نفس کشیدن معطوف سازید. به مدت چهار ثانیه، نفس بکشید، نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید و به مدت چهار ثانیه هم نفس خود را بیرون دهید.
• هر زمان که ذهن شما آشفته و سرگردان شد، افکارتان را بدون هر گونه قضاوتی کنار بگذارید و فکر خود را دوباره روی نفس کشینتان متمرکز کنید.
• ممکن است یک ذکر یا شعار خاص یا حتی یک جمله اضافه کنید که شما را سرشوق بیاورد و احساسات مثبتی را در شما ایجاد کند؛ مثل: «می توانم آرام باشم» یا «می توانم شاد باشم».
• همچنین ممکن است یک مراقبه هدایت شده را امتحان کنید که به شما کمک می کند تا تصاویر آرامش بخشی را تجسم کنید.

وقتی که در موقعیت استرس زایی قرار دارید، تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و بتوانید به درستی فکر کنید. با دم  و بازدم آرام و آگاهانه، به تنفس عمیق بپردازید.

• به راحتی روی صندلی بنشینید و دست ها و پاهایتان را روی هم نگذارید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را روی ران قرار دهید. چشمان خود را به آرامی ببندید.
• از طریق بینی نفس بکشید و چگونگی تنفس خود را در حین دم و بازدم مشاهده کنید.
• مدت زمان هر یک از دم ها را به آرامی و با بازدم های عمیق در ناحیه شکمتان طولانی کنید. مکث کوتاهی داشته باشید، سپس به نفس آرام و یکنواختی که در هنگام بازدم آزاد شده، توجه کنید
• شروع به شمردن ریتم نفس های خود کنید. دم و بازدم را به مدت ۳ ثانیه (برای هر کدام) انجام دهید. تنفس آرام، یکنواخت و کنترل شده خود را حفظ کنید. سعی کنید که سرعت دم و بازدم شما افزایش پیدا نکند
• از این ریتم در حین تنفس به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه استفاده کنید.
• بعد از پایان کار، چشم های خود را به آرامی باز کنید. لحظه ای آرام باشید. سپس، به آرامی از روی صندلی بلند شوید.

اگر در مورد مراقبه، عصبانی هستید یا احساس می کنید که وقت لازم برای انجام تمرینات را ندارید، واکنش شل شدگی هنوز هم می تواند از طریق آرامش عضلانی پیشرونده و تدریجی فعال شود. این روش با ایجاد فشار و آرام نمودن هر یک از گروه های عضلانی در بدن، واکنش پیشرفت آرام سازی بدن را فعال کرده و بدن را به تعادل فیزیولوژیکی برمی گرداند. برای اینکه آرامش عضلانی پیشرونده را در بازه  ۱۵-۲۰ دقیقه ای در روز تمرین کنید:

• یک وضعیت راحت را روی صندلی پیدا کنید که پاهایتان روی سطح زمین و دستانتان روی ران قرار داشته و چشمانتان هم بسته باشد.
• ورزش را با گره کردن مشت هایتان و نگه داشتن آن به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید. سپس مشت هایتان را باز کنید و برای ۱۰ ثانیه بعد هم عضلات خود را شل کنید. این کار را باز هم تکرار کنید.
• با خم کردن دستانتان به سمت رو به پایین و از قسمت مچ دستتان، بخش پایینی بازویتان را منقبض کنید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. دست هایتان را رها کنید و ۱۰ ثانیه بعدی هم عضلات خود را شل کنید. این کار را باز هم تکرار کنید.
• در مورد بقیه اعضای بدنتان هم این تمرینات را انجام دهید؛ هر گونه احساس عصبانیت وناراحتی را کنار گذاشته و عضلات مختلف خود را شل کنید. از قسمت بالایی بازوها، شانه ها، گردن، سر و صورت خود شروع کنید؛ سپس با سینه، معده، کمر، باسن، ران ها، ساق پاها و خود پاها ادامه دهید.
• هنگامی که با تمامی بدنتان این تمرینات را انجام دادید، چند دقیقه بنشینید تا از احساس آرامش ایجاد شده لذت ببرید.
• به آرامی بایستید تا از ایجاد سرگیجه (فشار خون هنگام آرامش، افت می کند) یا تنش غیرمنتظره جلوگیری کنید.
• اگر برای اتمام تمرینات، ۱۵-۲۰ دقیقه هم زمان ندارید، می توانید بر روی گروه های عضلانی کار کنید که به وضوح دچار انقباض می شوند.