چگونه با استرس کنار بیاییم؟

گاهی اوقات استرس و اضطراب با آژیر کشیدن فرا میرسد اما گاهی اوقات بدون علایم شناسایی خودش را نشان می دهد و افزایش می یابد .علائم را هنگامی که آشکار میشوند شناسایی  کنید. به علائم هشداردهنده زیر که اغلب با استرس و اضطراب همراه هستند توجه کنید.

 – افزایش یا کاهش شدید اشتها

 – افزایش وابستگی به الکل، کافئین، نیکوتین و یا دارو های مسکن و سایر ارام بخش ها

 – بی خوابی یا مشکل پرخوابی و خواب ماندن

 – نوسانات خلقی با مشخصه ی زودرنجی

 – به راحتی  پریشان شدن و به تعویق انداختن تصمیمات اصلی

 – احساس بلعیده شدن در چیزهایی که به نظر میرسد خارج از کنترل شما هستند

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما سعی کنید  در برابر استرس که احساس میکنید در درونتان قدرت گرفته مقاومت نکنید. به یاد داشته باشید که اضطراب یک احساس است بنابراین موقتی است. از ترکیب کردن بیشتر استرس با احساس استرس خود داری کنید. آن را همانطور که هست بپذیرد و قبول کنید. همزمان  که این اتفاق می افتد خود را آرام نگه دارید توسط:

– نفس کشیدن آرام و عمیق همراه با دم و بازدم کامل.

– نفس های خود را بشمارید تا توجه خود را به زمان حال متمرکز کنید.

– بعد از ده بار نفس کشیدن وضع خود را بررسی کنید و در صورت نیاز تکرار کنید.

بعد از اینکه به خود اجازه دادید که موج اول اضطراب را تحمل کنید، خود را به عنوان یک دانشمند یا پزشک تصور کنید. از وضعیت که با آن موجه شده اید یک گام به عقب بروید تا این که آن، کمتر  تهدید کننده شخصی یا دارای فوریت احساس شود. طوری به وضعیت نزدیک شوید که انگار قطعه ای در زیر میکروسکوپ است. اعزام سریع دانشمندی که داده ها را بر اساس کنجکاوی حرفه ای و نه نگرانی شخصی در ک می کند را، انتخاب کنید.

– مراقب باشید این طغیان اضطراب و علت آن را به عنوان «وضعیت» عنوان کنید نه اینکه آن را بلافاصله یک «مشکل» بیان کنید. از نتیجه گیری سریع و انتخاب دیدگاه منفی خودداری کنید.

مشخص کنید چه چیزی باعث اضطراب شما شده است. مشخص کنید که آیا علت آن قابل حل است یا نه؟  از خود بپرسید:

– آیا این وضعیت یک مجموعه شرایط عینی و واقعی است که می توان بلافاصله به آن رسیدگی کرد یا صرفاً یک امکان فرضی است؟

– آیا امکان های فرضی که به نظر شما می رسد محتمل است یا کاملا بعید است که رخ دهد؟

– آیا اکنون می توان این وضعیت و مسائل مربوط به آن  را حل کرد و یا از تکرار آن جلوگیری کرد؟

تک تک کارهایی را که می توانید برای کنار آمدن با شرایطی که باعث اضطراب شما شده‌اند، انجام دهید را یادداشت کنید. به آن جنبه هایی از وضعیت بپردازید که مستقیماً می توانید روی آنها تاثیر بگذارید. از لیست خود، کاربردی ترین اقداماتی را که می توانید انجام دهید را انتخاب کنید. برنامه جدید خود را بلافاصله اجرا کنید. برای مثال، اگر یک زورگو در مدرسه یا محل کار باعث ایجاد استرس برای شما شد:

– تلاش برای تغییر دیدگاه یا شخصیت زورگو را فراموش کنید زیرا این امر به احتمال زیاد از توان شما خارج است.

–  در عوض بر روی کارهایی تمرکز کنید که می‌توانید انجام دهید، مانند: به حداقل رساندن تعامل، رویارویی با آنها و یا خودداری کردن از درگیر شدن در اختلافات کوچک.

– تعیین کنید که آیا محرک، مجموعه شرایط فعلی است ( در این نمونه، رفتار کلی زشت فرد زورگو)، یا اینکه با علت دیگری از اضطراب ارتباط دارد( مانند شکل ظاهری، موقعیت اجتماعی یا موارد قبلی زورگویی). اگر مورد دیگری وجود دارد، لیست جداگانه ای از مراحلی را که می توانید برای بهبود آن شرایط انجام دهید را ایجاد کنید.

بیاموزید با شرایطی که تغییر آنها غیر ممکن است زندگی کنید. این واقعیت را بپذیرید که بعضی چیزها   از عهده شما خارج است. به خودتان اجازه دهید بدون احساس گناه، احساسات منفی ناشی از آنها را احساس کنید. به محض عبور این احساسات اولیه، خود را با واقعیت ها مطابقت دهید. آنها را به عنوان عواملی که باید در زندگی با آنها روبرو شوید بپذیرید.

–  وقت خود را برای رسیدن به راه حل های که مسئله را ۱۰۰٪ به دلخواه شما حل می کند، هدر ندهید.

– روی اقدامات عملی که می‌توانید برای بهبود وضعیت خود، چه درحد ۹۹٪ درصد و چه در حد ۱٪، انجام دهید تمرکز کنید.

– یاد بگیرید به شرایط و خودتان بخندید. در مورد اضطراب های خود حس شوخ طبعی ایجاد کنید. احساسات منفی ناشی از آنها را با احساسات مثبت پاسخ دهید.

اگر به طور مکرر اضطراب و استرس دارید بخشی از روز را برای روبه رو شدن با آنها کنار بگذارید. آن را بخشی از برنامه روزمره مراقبت از خود قرار دهید، به همان شکل که که برای وعده‌های غذایی، بهداشت و ورزش انجام می دهید. همانطور که در طول روز با عوامل محرک روبه‌رو هستید به خودتان این توانایی را بدهید که بعداً، در زمانی که انتخاب کردید، با استرس ناشی از آن مقابله کنید نه این که در لحظه  آن را حل کنید.

  – هر روز در همان ساعت برای ایجاد ساختار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. بین جلسه نگرانی و زمان خواب زمان زیادی را در نظر بگیرید تا نگرانی‌های خود را به خواب نبرید.

– عوامل محرک را به محض وقوع یادداشت کنید. لیست انجام کارها را ایجاد کنید تا بعداً در طول جلسه خود مرور کنید. در لحظه به خود اطمینان دهید که در واقع وضعیت برطرف خواهد شد.

– دفتر رویداد های روزانه را نگه دارید. مشکلات خود را روی کاغذ بنویسید تا مجبور نشوید آنها را پنهان نگه دارید. از این زمان استفاده کنید برای این که لیستی از مراحل ایجاد کنید تا بتوانید توسط آن مشکلاتتان را حل کنید.

– از آنجا که مهارت‌های حل مسئله شما با تمرین های مکرر در طول جلسات بیشتر میشود، آنها را در همان لحظه به کار بگیرید تا شرایطی را که نیازمند توجه فوری هستند حل کنید.

به راحتی می توان به  فعالیتهای خود مراقبتی به عنوان یک  کار قابل صرف نظر کردن نگاه کرد و یا آنها را درآخر فهرست کارهای خود قرار داد. هنگامی که سرگرم، آشفته و یا خسته هستید ممکن است به این موارد فکر کنید « من امروز فقط از کلاس یوگا صرف نظر می کنم »،« من میتوانم فردا دوش بگیرم» و « خیلی هم مهم نیست که عبادت کنم، انجام دادن کار های دیگر مهمتر است». فکر نکنید که فعالیتهای کاهش استرس شما اختیاری است، برای انجام روزانه آنها وقت بگذارید و به آن پایبند باشید.

– مواردی را که به کاهش استرس شما کمک می کند را مشخص کنید مانند: یوگا، مدیتیشن، ورزش و تنفس عمیق. و هر روز زمانی را برای انجام آن ها تعیین کنید.

– مدیریت استرس، به طور کلی در مورد تعادل و پیشگیری است ( استرس زدایی مداوم) بنابراین مهم است برنامه ریزی شود و در اولویت قرار گیرد.

بدانید که استرس و اضطراب اغلب ناشی از تفکر بیش از حد درباره گذشته یا آینده است. قبول کنید که گذشته فقط گذشته است. انتظار داشته باشید که آینده، با بخشی از اقدامات اکنون شما شکل می گیرد. توجه خود را به کاری متمرکز کنید که اینجا و اکنون ، برای بهبود وضعیت خود می توانید انجام دهید.

– برای برگشت به زمان حال، کاری که انجام میدهید را کنار بگذارید. نفس عمیق و آرامی بکشید. حواس پنجگانه خود را هوشیار کنید تا محیط خود را به خاطر بسپارید. به جای آن چه در داخل سر شما می گذرد، آنچه را که در اطراف شما می گذرد مشاهده کنید. در صورت لزوم چشمان خود را ببندید و فقط بر روی بو و صدا تمرکز کنید.

انتظار داشته باشید که مسائل مزمن دیدگاه منفی را در شما تقویت کنند. تعیین کنید که آیا وضعیت ها را به صورت عینی مشاهده می کنید یا اینکه آنها را از منظر مغرضانه درک می کنید. در برابر دیدن شرایط سیاه یا سفید مقاومت کنید. در عوض آنها را به عنوان شرایط نامعلوم و خاکستری ببینید. به نکات منفی همانند نکات مثبت توجه کنید تا دید متعادل تری نسبت به جهان داشته باشید.

– به جای اینکه با هر موقعیت به عنوان یک حلقه از یک زنجیر جدانشدنی، که محکوم به تکرار است،بر خورد کنید با آن به عنوان یک حادثه ی جداگانه برخورد کنید. مثلاً، تصور نکنید که همه روابط آینده محکوم به شکست هستند فقط به این دلیل که آخرین شریک زندگی شما از شما جدا شده است.

– هر موقعیت را به اجزای جداگانه تقسیم کنید و هر یک را به نوبه خود تجزیه و تحلیل کنید. مثلاً اگر در مورد شغل خود استرس دارید، زیرا این کار منجر به پیشرفت نمی شود، از جنبه‌های مثبت آن مثل نزدیک بودن با خانه، روابط خود با همکاران و مجموعه مهارت هایی که اکنون میتوانید در رزومه خود داشته باشید برای زمانی که به دنبال شغل دیگر هستید، غافل نشوید.

– از فرض کردن بدترین حالت خودداری کنید. در نظر بگیرید رئیس شما، شما را به دفتر خود فرا می خواند در حالی که عادت به انجام این  کار را  ندارد؛ به جای اینکه فقط به موضوعات منفی مانند شما «اخراج شدید» فکر کنید به همه موضوعاتی که ممکن است بخواهد درباره اش با شما صحبت کند فکر کنید.

از مسئول دانستن خود در مورد انتخاب های دیگران خودداری کنید. در مورد اقدامات خودتان، به خودتان آزادی انتخاب دهید. سعی نکنید با یک برنامه واحد شامل قوانین سخت زندگی کنید، زیرا این کار غالباً غیرممکن است و فقط در صورت شکستن این قوانین، استرس بیشتری ایجاد می کنید. وقتی مرتکب اشتباه می شوید به هر یک از آنها به عنوان یک کار واحد که اولین بار است که آن را انجام داده‌اید، نگاه کنید نه اینکه آن را به عنوان اینکه شما چه طور فردی هستید به بد بودن خود نسبت دهید.

– هنگام تحلیل مسئله از افعال، برای شناخت بهتر راه حل ها یا گزینه های ممکن، برای توصیف آنچه که اتفاق افتاده است استفاده کنید.

– مثلاً اینطوری فکر کنید « من آخرین پرداخت قبض خود را فراموش کردم زیرا سه شیفت پشت‌سر هم کار کردم و به دلیل خستگی همه چیز را فراموش کردم» نه اینکه « من آخرین  پرداختم را فراموش کردم زیرا  فراموشکار هستم».

اگر متوجه شدید که به تنهایی قادر به کنار آمدن با استرس و اضطراب نیستید، به دنبال درمان باشید. با درمانگر خود در مورد مراجعه صحبت کنید، از دوستان و خانواده های مورد اعتماد در مورد درمانگرانی که احتمالا آنها را درمان کرده‌اند سوال کنید یا تمرینی را جستجو کنید که به نظر می رسد برای شما مناسب است. انتظار داشته باشید که در مشاوره احتمالاً از یک یا چند روش زیر استفاده شده باشد:

– درباره احساسات و تاریخچه شخصی خود بحث کنید.

– مهارت های حل مسئله را تقویت کنید.

– در معرض عوامل اضطراب شبیه سازی شده و دنیای واقعی، تحت نظارت، قرار بگیرید.

– دیدگاه خود به زندگی برای کاهش ذهنیت های منفی بازسازی کنید.

– واکنشهای بدن خود در برابر استرس را بشناسید و بر آن ها تسلط پیدا کنید.

– تکنیک های آرام سازی اعصاب را تمرین کنید.

خود را با دوستان، خانواده، همسایگان و همکاران یا حتی غریبه ها در صورت نیاز مشغول کنید. روابط خود با عزیزان و آشنایان را تقویت کنید و شبکه ارتباطی تشکیل دهید که بتوانید به جای احساس انزوا و آشفتگی به آن اعتماد کنید. همزمان ارزش خود را، با رضایت حاصل از منبع قابل اعتماد بودن برای پشتیبانی از دیگران، افزایش دهید. گامهای ساده‌ای که می‌توانید، به شرط در دسترس بودن انجام دهید شامل:

– استفاده مکرر از عبارات مؤدبانه مانند لطفاً و متشکرم.

–  پرسیدن «حال شما چطور است؟» از مردم، به عنوان یک سوال حقیقی به جای خوش آمد گویی.

– رفتارهای ساده مانند نگه داشتن درها و کمک به حمل بارهای سنگین.

– به طور منظم به دوستان و عزیزان خود زنگ بزنید و برای دیدن آنها و یا انجام فعالیت برنامه ریزی کنید.

– به پروژه‌های افراد دیگر کمک کنید.

– داوطلبانه برای سازمان های مانند مراکز دینی، بیمارستان ها، خانه های سالمندان، مراکز غیر انتفاعی و مدرسه خدمت کنید.

هر روز زمانی را برای نوعی فعالیت بدنی اختصاص دهید. عزت نفس خود را با بهبود سلامت جسمی تقویت کنید. یک مهارت که می‌توانید آن را برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده کنید: اهداف ساده و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید (مانند این که به مدت ۲۰ دقیقه بی وقفه طی شش هفته از الان بدوید) تا ثابت کنید که می توانید بر مشکلات غلبه کنید. یک مزیت دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش در واقع می تواند مواد شیمیایی بدن را افزایش دهد که باعث می شود احساس مثبت تری داشته باشیم. یک یا چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید:

– یک برنامه روزانه از ورزش های سبک در خانه تهییه کنید، مانند: پروانه زدن، شنا رفتن، دراز نشست، تمرینات استقامتی و بارفیکس.

– از خانه برای دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا بیرون بروید و  ازاوقات تنهایی لذت ببرید.

– به باشگاه بدنسازی، تیم های ورزشی، باشگاه دو، باشگاه دوچرخه سواری و باشگاه شنا برای برقراری ارتباط با سایر افراد بپیوندید.

تا جایی که می‌توانید به برنامه منظم غذایی خود پایبند باشید تا استرس یا اضطراب شما در اثر گرسنگی یا کمبود انرژی بدتر نشود. از مصرف قندهای تصفیه نشده و کربوهیدرات ها با شاخص قند بالا که می تواند باعث ضربه و از بین رفتن انرژی بدن شما شود خودداری کنید. آب زیادی بنوشید زیرا  کم شدن آب بدن می تواند وضعیتهای استرس  را بدتر کند.

– غذاهایی که اثبات شده است که می‌توانند با استرس و اضطراب مقابله کنند: توت آکای ( آکای بری)، مارچوبه، آووکادو، بلوبری، دانه های چیا،  شکلات تلخ، آجیل، مرکبات، ماهی سالمون، جلبک دریایی، اسفناج، تخمه آفتابگردان، غلات سبوس دار و ماست.

– مصرف مستمر کافئین از حد پایین تا حد متوسط ممکن است برای کسانی که استرس و اضطراب خفیف تا متوسط دارند مفید باشد. با این حال افرادی که سطح استرس بالاتری دارند باید از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است حملات را تحریک یا بدتر کند.

– ممکن است تمایل شما به پرخوری زیاد باشد، اما بهتر است هنگام استرس و اضطراب از پرخوری پرهیز کنید.

– از مصرف الکل، نیکوتین و سایر ارام بخشهای مضر خودداری کنید.

عادت خواب راحت را حفظ کنید. روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب بی وقفه با ساعت خواب معین، داشته باشید. از چرت زدن که ممکن است دستیابی به آن ۷ تا ۹ ساعت را، دشوارتر کند خودداری کنید. همچنین از استفاده کردن از تختخواب و اتاق خواب خود برای فعالیت‌های دیگر به غیر از خواب خودداری کنید. بدن خود را عادت دهید که موقع رفتن به تختخواب انتظار خواب داشته باشد. مواردی که باید از آنها اجتناب کنید، عبارت است از:

–  مصرف محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین در عصرها.

– تماشای تلویزیون یا خیره شدن به صفحه کامپیوتر قبل از خواب.

– ورزش، کار و انجام کارهای منزل قبل از خواب.

– روشن نگه داشتن چراغ یا رادیو.

مترجم: مبینا سیمیاری